숙면하는법ㅡ잠 잘 자는법(꿀잠)

잘 먹는 것 만큼 잠을 잘 자는 것이 곧 건강이다. 

겨울철이면 유독 아침에 일어나기 힘들고 개운하지 못할 때가 많다.

겨울철 숙면하는 법을 알아보자.

 

밤이 긴 겨울철은 여름철보다 아침에 일어나기 더 힘들다.

그 이유는 바로 일조량이다.

겨울은 일조량이 가장 적은 계절이다.

일조량이 줄어들면 우리 몸의 생체시계가 재조정되면서 아침잠이 많아진다

 

겨울철엔 밤이 길어지면서 수면 유도물질인 멜라토닌이 더 많이 분비된다.

멜라토닌은 근육을 이완시키고 뇌의 활동을 점점 줄여  몸을 수면에 적합한 상태로 만들어 준다. 

겨울철은 늦게 해가 뜨니 평소 일어나던 시간이라도 생체시계는 밤이라고 인식해 멜라토닌을 계속 분비한다.

그래서 일어나기가 힘든 것이다.

 

또한 겨울철엔 수면 시간은 증가하는 반면 수면의 질은 떨어지는 경우가 많다.

겨울철에는 실내활동 시간이 길어지고 외부활동은 감소한다. 

낮 시간에 햇볕은 쬐게 되면 감정조절을 도와주는 세로토닌과 수면 조절물질 멜라토닌의 균형이 맞춰진다.

하지만 계속되는 실내활동은 호르몬 균형을 깨뜨려 수면장애를 발생시킨다.

그래서 겨울철은 숙면을 이루지 못하고 오래 자도 몸이 개운하지 않게 되는 것이다.

 

 

 

 

 

 

ㅡ숙면 방해하는 행동ㅡ

잠들기 전 TV를 보거나 스마트폰을 하면 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해한다.

카페인이 포함된 커피,홍차,초콜릿 같같은 음식은 각성효과를 일으킨다.

또한 야식으로 맵고 짠 음식을 먹으면 뇌신경을 자극하는 물질을 방출하므로 숙면을 방해한다.

 

ㅡ숙면하는 법 ㅡ

너무 춥거나 더우면 숙면을 취하기 힘들다.

침실의 적정 온도는 22~24도 정도이고, 습도는 40~50%가 적당하다.

침실 공기도 숙면에 영향을 미친다.

특히 창문을 닫고 사는 겨울철엔 이산화탄소 농도가 올라가는데, 이산화탄소가 많으면 잠잘 때 호흡이 거칠어질 수 있다.

잠시라도 하루에 두세 번은 환기를 하고 방 안에 공기정화 식물을 두는 것도 도움이 된다.

공기정화 식물로 산세베리아, 스투키, 스타터필름 등을 추천한다.

 

 

 

숙면하는법

 

 

은은한 조명도 수면에 도움을 줄 수 있다.

주광색 조명은 침실을 은은하게 연출하고 시각적으로 안정감을 느끼게 해준다.

조명의 밝기는 150lux, 조명의 색 온도는 3000K이하가 좋다.

직접 조명보다는 간접 조명이 숙면에 도움이 된다.

단 빛을 완전히 차단하는 암막커튼은 숙면엔 좋지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침에 일어나기 힘들 수 있다.

 

또한 잠들기 4시간 전에 가볍게 운동하는 것은 숙면에 도움을 준다.

간단한 체조나 스트레칭은 몸의 긴장을 풀어주어 휴식을 취하고 숙면모드로 쉽게 도달하게 해준다.

하지만 강한 운동은 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해한다.

 

취침 1~2기간 전에 샤워나 반신욕을 하면 우리 몸이 효과적으로 이완되어 숙면할 수 있다.

 

ㅡ숙면을 위한 올바른 자세ㅡ

우리의 신체는 대칭을 이룰 때 가장 안정적이다. 옆으로 누워 자면 비대칭이 발생할 수 있고, 심혈관계 질환이 있는 사람이 옆으로 누워 자면 심장에 압박이 가하지니 천장을 향하게 하고 똑바로 누워

머리와 목, 척추가 일자가 되도록 자는 것이 좋다.

누운 상태로 다리를 쭉 뻗었을 때 허리에 통증이 있다면 무릎밑에 베개를 넣어 다리를 약간 세운다.